Els beneficis de la sauna per millorar el rendiment

19/02/2020

Consells de preparació física | Descobreix aquesta forma diferent d’entrenar

Dins de totes les estratègies per augmentar la resistència aeròbica (Fartlek, HIIT, entrenament de força...) tenim al nostre abast una opció àmpliament estudiada i beneficiosa pel nostre cos: la sauna.

L'exposició i aplicació de protocols de sauna ens ajudarà a millorar el nostre rendiment aeròbic i en aquest article donarem algunes pautes per realitzar-ho correctament.

Les saunes són habitacions amb panells de fusta, que generalment estan connectades a una corrent elèctrica que genera calor i aire sec. La sauna que s’ha d’utilitzar en aquest cas és la finlandesa (o seca) on la temperatura recomanada és d’entre 80ºC i 100ºC i aproximadament un 10-20% d’humitat (Helamaa & Aikäs, 1998).

Seguint un protocol de 3 setmanes de sauna (Scoon et al, 2007) van veure com en un tests de carrera màxim, el temps augmentava fins un 32% comparat amb el grup que no havia fet el protocol. Aquest augment del rendiment era equivalent a una millora del 1,9% en cursa a peu. Això és degut a l’augment del volum plasmàtic (7,1%) i el volum total de la sang (5,6%).

Alguns beneficis de la sauna són els següents:

  • Millora els mecanismes cardiovasculars i menor freqüència cardíaca.
  • Disminució de la temperatura corporal durant la pràctica esportiva.
  • Millora la termoregulació (N. Sawka et al, 2011).
  • Augmenta la biogènesis mitocondrial (Liu et al, 2012) (Tamura et al, 2014).
  • Afavoreix la conservació del glucogen muscular (King et al.,1985) (Kirwan er al., 1987).
  • Ajuda a guanyar múscul, augmentant l’hormona del creixement (Kukkonen-Harjula et al., 1988).
  • Més sudoració.
  • Increment de la eficiència del transport d’oxigen a nivell muscular.

Es recomana mantenir-se ben hidratat, no beure alcohol abans d’entrar, no haver fet exercici intens prèviament, no fer-ho 48h abans de competir i la durada ha de ser entre 5-30 minuts.


 

rutines

 

Ricard Cesari

Preparador físic de l’RCTB-1899