El gran secreto de los deportistas de élite: entrenar por vatios

08/04/2020

Con la utilización de un medidor de potencia seremos capaces de regular y gestionar mucho mejor nuestros esfuerzos. El equipamiento Technogym que tenemos en el Wellness center incorpora esta unidad de medida y es fácil de seguir

En este artículo os explicaremos la mejor manera que existe para entrenar y la unidad que utilizan los grandes atletas de élite para alcanzar el máximo rendimiento en deportes de resistencia como el ciclismo, el triatlón o el atletismo: los vatios. Como siempre recomendamos, es muy importante ponerse en manos de un entrenador cualificado que nos planifique nuestra preparación.

Como ya hemos comentado en anteriores artículos de consejos de preparación física, tenemos tres formas de controlar la intensidad de nuestros entrenamientos:

- Frecuencia cardíaca

- Percepción subjetiva

- Vatios

 


Technogym
Technogym ofrece la posibilidad de entrenar por vatios

 

Entrenar por Frecuencia Cardíaca (FC) no es fiable siempre

La Frecuencia Cardíaca (FC) es la forma más fácil de controlar la intensidad de la carga del entrenamiento, ya que casi siempre tiene correlación con el esfuerzo del deportista.

 

FC

 

El problema de la FC es que depende de muchos factores y es fácilmente alterable, por ejemplo:

  • La duración de la actividad: cuando realizamos un ejercicio físico a una intensidad determinada constante, la FC aumenta hasta mantenerse en niveles más o menos estables, pero si el ejercicio perdura en el tiempo, la FC puede aumentar casi 20 ppm al final del entrenamiento) eso se debe a una disminución del volumen sistólico, que para poder mantener la cantidad de sangre que expulsa el corazón en 1 minuto (gesto cardíaco) al corazón no le queda otro remedio que aumentar su FC.
  • La temperatura exterior y la deshidratación: puede hacer aumentar la FC entre 10-15 ppm. Cada 1% de pérdida de líquido la FC aumenta 7 ppm (Montain & Coyle, 1992), las horas de descanso o la motivación también afectan (Algarra y Gorrotxategi, 2012).
  • La Cadencia (RPM): por ejemplo, a una velocidad constante de 30 km/h la FC más baja se consigue llendo entre 80 y 90 RPM, si subimos o bajamos la RPM 5 pedaladas/minuto la FC aumentará de forma generalizada 2-3 ppm (Coast, J.R., y H.G Welch., 1985).
  • El perfil del circuito: como es lógico, si intentamos mantener la misma velocidad a medida que empieza una subida, nuestra FC aumentará.
  • La posición sobre la bicicleta: uno de los primeros estudios que lo demostraron fue (Ya Gnehn et al., 1997), que vieron que a una misma intensidad del 70% del VO2max, la FC sentado en posición "alta" era de 149 ppm, "baja" por debajo del manillar era de 151 ppm, i en posición de acople (aerodinámica) de 154 ppm.
  • Ejercicios de alta intensidad: el control de la intensidad a través de la FC no es tan fiable como en esfuerzos constantes. Eso se debe a que en esfuerzos sub-máximos se pierde la línea de esfuerzo y intensidad porque se necesita un tiempo mínimo para poder llegar. Los cambios cardiovasculares se desarrollan de forma progresiva (y no de forma instantánea) a medida que realizamos el esfuerzo (Díaz Zabala, 2012).

Por eso, si queremos un indicador real, fiable e inalterable de la intensidad del ejercicio, tenemos que entrenar por vatios.

 

Entrenamiento por vatios

Para entrenar por vatios tenemos dos opciones: hacerlo con máquinas que ya incorporan estos datos, como las nuevas bicicletas Technogym que tenemos en el Wellness Center, o comprarnos un potenciómetro y adaptarlo a nuestra bicicleta, máquina o zapatillas de correr.

Los potenciómetros aportan mucha información y muy precisa a los entrenadores. Gracias a todos estos datos, los preparadores físicos son capaces de predecir el estado de forma de sus alumnos, así como detectar sus puntos fuertes y los débiles. Los programas informáticos más utilizados para trabajar estos datos son Training Peaks, WKO, Golden Chita o Garmin Connect.

 


Training Peaks
Ejemplo de análisis del rendimiento de un ciclista profesional con Training Peaks

De potenciómetros tenemos de dos tipos:

  • Los que miden la potencia. Los más fiables con un error de solo 1,5 - 2% en función del modelo (SRM, PowerTap, Rotor, Garmin, Stryd...).
  • Los que la estiman a través de fórmulas matemáticas (en función del peso, velocidad, pendiente, RPM o velocidad del viento).

 

Potenciòmetre SRM Rotor
Potenciómetro SRM Rotor

 

Los beneficios de entrenar por vatios

  • Mejor control y gestión del esfuerzo: con la utilización de un medidor de potencia seremos capaces de regular y de gestionar mucho mejor nuestros esfuerzos. Sabremos en qué momento estamos llendo por encima de nuestras posibilidades y podremos determinar cómo regular nuestra energía para evitar sufrir un bloqueo físico.
  • Mejor regulación de las cargas de entrenamiento: otro aspecto positivo del entrenamiento por potencia se encuentra en el trabajo específico, en las conocidas series. Con la ayuda de un potenciómetro podremos ejecutar estas series de forma exacta a los que tenemos planificado y desde el primer momento estaremos trabajando dentro del plan establecido. Esto es un gran avance respecto al entrenamiento clásico por pulsaciones.
  • Gran fiabilidad: está demostrado que los potenciómetros son mucho más fiables a la hora de interpretar los esfuerzos que las pulsaciones. Como ya hemos explicado en este artículo, las pulsaciones se pueden ver afectadas por muchos factores: cansancio, estrés, falta de sueño... Con los potenciómetros, deportes como el ciclismo se han tecnificado mucho más y el análisis científico de los valores generados se ha convertido en un aspecto realmente útil.

 

Eliud Kipchoge
Eliud Kipchoge, récord del mundo de maratón, con potenciómetro Stryd en el pie

 

¿Cómo podemos entrenar en función de los vatios?

Muy fácil. Mediante una prueba médica de esfuerzo en laboratorio, o través de tests indirectos (FTP), podemos calcular las zonas de entrenamiento (al igual que hacíamos con la FC). A continuación están representados algunos datos reales de un atleta que hace triatlón:

Regenerativo/ calentamiento: 165w

Zona 1 (aeróbica): 165-225w

Zona 2 (tempo): 225-255w

 

Comparativa de entrenamiento para un ciclista en FC y vatios:

  1. Calentamiento de 15' al 50% de la FC max + 30' al 65-70% de la FC max

            (Calentamiento de 15' a 165w + 30' alrededor de 200w).

Objetivo: acumulación de volumen y mejorar la capacidad de soportar esfuerzos aeróbicos prolongados mediante la mejora de la oxidación de la grasa y el aumento de sus depósitos.

 

  1. Calentamiento de 15' al 50% de la FC max + 3x10' al 80-85% FC max descanso de 3' entre series.

(Calentamiento de 15' a 165w + 3x10' entre 290-300w descanso de 3' entre series.

Objetivo: aguantar esfuerzos intensos extensivos, mejorar la oxidación del glucógeno, y adaptaciones centrales como la mejora de la difusión pulmonar, el volumen sistólico o el gasto cardíaco.

 

  1. Calentamiento progresivo de 30' aumentando del 50% l 80% de la FC max + 8x3' al 100% de la FC max descansando 2' entre series.

(Calentamiento de 30' progresivos de 165w hasta 290w + 8x3' alrededor de 360w descansando 2' entre series.

 

Ricard Cesari

Preparador Físico RCTB-1899