Una de las mejores opciones para mantener la forma en casa es la combinación de ejercicios de fuerza (que publicamos cada día en nuestras RRSS) y de resistencia. En cuanto a lo segundo, tanto si se dispone de una bicicleta estática como del clásico "rodillo" aquí os explicamos cómo trabajar de la mejor forma
El ciclismo está considerado el deporte de resistencia por excelencia y algunos de sus beneficios son los siguientes:
- Aumento del volumen mitocondrial (también llamada Biogénesis Mitocondrial). Las mitocóndrias son órganos celulares que se encargan de la producción de energía (Hood, 2009).
- Aumento de la densidad capilar y la capacidad de la sangre para transportar oxígeno.
- Mejora de la capacidad de transportar glucosa y ácidos grasos de la sangre a la células musculares.
- Adaptaciones cardíacas que hacen que mejore el consumo máximo de oxígeno (VO2max), los umbrales aeróbicos y anaeróbicos y la eficiencia muscular.
- Los atletas de resistencia acostumbran a tener un porcentaje de fibras musculares tipo I (fibras lentas, con capacidad oxidativa más alta) más elevado.
El entrenamiento de bicicleta, además, tiene la ventaja de ser un deporte sin impacto, por lo tanto, el riesgo de lesión es muy bajo.
Si tenemos una bicicleta estática o rodillo, podemos entrenar en función de varios parámetros. Lo más importante es saber cómo podemos cuantificar la intensidad del ejercicio.
Esta intensidad se puede calcular en:
- Frecuencia Cardíaca (FC) y zonas de entrenamiento: la FC es el número de contraccions (bpm) del corazón en un timpo determinado, normalmente se tiene de referencia 1 minuto, por lo tanto, es el número de contracciones que tiene el corazón en 1'. Es la forma más fácil de controlar la intensidad de la carga del entrenamiento ya que casi siempre tiene correlación con el esfuerzo del deportista. (explicado en el artículo anterior).
- Percepción Subjetiva del esfuerzo (RPE): dando un número del 0-10 (siendo 0= descansado y 10= esfuerzo máximo), mediante la escala de Borg (Borg, 1982).
- Watts: si tenemos medidor de potencia (explicaremos detalladamente en qué consiste en un próximo artículo).
Ejemplos de entrenamiento:
- Calentamiento de 15’ al 50% de la FCmax + 30’ al 65-70% de la FCmax
Objetivo: Acumulación de volumen y mejorar la capacidad de aguantar esfuerzos aeróbicos prolongados mediante la mejora de la oxidación de la grasa y el aumento de sus depósitos.
- Calentamiento de 15’ al 50% de la FCmax + 3x10’ al 80-85% FCmax d/3’ entre series
Objetivo: Aguantar esfuerzos intensos extensivos, mejorar la oxidación de glucógeno, y adaptaciones centrales como la mejora de la difusión pulmonar, el volumen sistólico o el gasto cardíaco.
- Calentamiento progresivo de 20' aumentando del 50% al 80% de la FCmax + 8x3' al 100% de la FCmax descansando 2' entre series.
Objetivo: Trabajar la potencia aeróbica. Aumentar la capacidad de aguantar esfuerzos en condiciones iguales o próximas al VO2max. Aumento de los capilares, densidad mitocondrial, enzimas oxidativas y reservas de glucógeno.
Ricard Cesari
Preparador Físico RCTB-1899
