Amb les actuals mesures de prevenció de la COVID-19, dos dels principals esports individuals que estan permesos són córrer i anar en bicicleta. En aquest article expliquem els indicadors que determinen el rendiment quan practiquem esports de resistència i els secrets per millorar.
Tenim tres factors que ens permeten determinar el nivell del nostre rendiment:
- El consum màxim d’oxigen (VO2 Max)
- El Llindar Anaeròbic
- L’Eficiència del Moviment
Amb aquests paràmetres podrem saber si l’entrenament que estem fent és l’adequat per millorar el nostre rendiment. També ens serviran per tenir una “foto” real del nostre estat de forma actual i poder fixar els pròxims objectius.
- El consum màxim d’oxigen o VO2 Max: és la quantitat màxima d’oxigen que el nostre cos pot captar i que poden utilitzar els músculs durant l’exercici. Aquest és el millor índex del funcionament del sistema cardiopulmonar d’un esportista i predictor de rendiment (Warburton et al., 2008).
Mentre que una persona sedentària sol tenir uns valors de 45 ml/kg/min, un jove esportista de la mateixa edat podria arribar a tenir valors sobre els 70 ml/kg/min (Le Meur et al., 2009: Lucia et al.,2001).
L’VO2 Max el podem estimar mitjançant un test Incremental en laboratori (sempre sota supervisió mèdica), o amb tests d’extrapolació com el d’Astrand i Ryhming o el Yo-Yo test.
La millor manera de treballar la potència aeròbica màxima (VO2 Max) és la d’entrenar en condicions iguals o properes al VO2 Max i, per tant, poder augmentar la capacitat d’aguantar esforços a aquestes intensitats.
- Exemple: Escalfament progressiu de 30’ augmentat del 50% al 80% de la FC max + 8x3’ al 100% de la FC max descansant 2’ entre sèries.
- El Llindar Anaeròbic: és el punt de transició entre el metabolisme aeròbic i anaeròbic. Aquest té lloc al voltant del 55-65% del VO2 Max en la població normal i entre el 70-85% en esportistes entrenats. D’aquesta manera, dues persones poden tenir el mateix VO2 Max, però a una mateixa intensitat una pot estar treballant un 15% per sobre del seu llindar i l’altre un 5% per sota.
El Llindar Anaeròbic el podem estimar mitjançant un test Incremental en laboratori amb mesurament de lactat (sempre sota supervisió mèdica), o amb tests d’extrapolació en pista.
- L’Eficiència del Moviment: és el treball (en Watts) per cada unitat d’energia consumida (en calories). Aquesta eficiència dependrà del substrat energètic i del percentatge de fibres lentes (més eficients) que utilitzem. És fàcil pensar que a una mateixa intensitat dues persones consumiran energia de manera diferent en funció del seu metabolisme.
Les reserves de carbohidrats com a substrat per la funció muscular i pel sistema nerviós central són factors clau pel rendiment en esports de resistència (Burke, 2010 ; Hargreaves, 1999). Aquestes reserves de glucogen es poden exhaurir en 90 minuts, per tant, en exercicis de llarga durada serà imprescindible la capacitat de l’atleta de mantenir els nivells de glucogen òptims.
Ricard Cesari
Preparador físic RCTB-1899