La recuperación del ejercicio se ha convertido en un aspecto integral dentro de la planificación deportiva de un atleta y es especialmente importante ahora que hemos vuelto a la actividad deportiva al aire libre después de 8 semanas de confinamiento
Descansar también forma parte del entrenamiento y tiene un papel fundamental tanto para mejorar el rendimiento a corto y largo plazo, como para disminuir el riesgo de sufrir sobre entrenamiento y de caer en lesiones. Como siempre recomendamos, es muy importante ponernos en manos de especialistas titulados en preparación física para hacer una correcta planificación de nuestras cargas de entrenamientos. También es muy recomendable trabajar con fisioterapia para una correcta recuperación y para controlar todas las lesiones que nos puedan aparecer. En el caso del RCTB-1899, tenemos a disposición de los socios el servicio de FisioSalut.
Algunos de los métodos más estudiados y populares de recuperación son los siguientes:
Recuperación activa
La recuperación activa consiste en la realización de ejercicio aeróbico de baja intensidad (50-60% FC Max) como correr, bici o natación. La recuperación activa es más eficaz que la pasiva, ya que mejora la circulación sanguínea y permite la eliminación de lactato y de otros productos de deshecho metabólico (Shona L. Halson & Christos Argus., 2012).
Sauna
Como ya explicamos en el artículo de los beneficios de la sauna para mejorar el rendimiento, la utilización de protocolos de sauna puede ir enfocada como estrategias para aumentar la resistencia aeróbica o como método recuperador de por si. Algunos beneficios son los siguientes:
- Mejora la termoregulación (N.Sawka et al, 2011),
- Aumenta la biogénesis mitocondrial (Liu et al., 2012) (Tamura et al., 2014),
- Favorece la conservación del glucógeno muscular (King et al.,1985) (Kirwan er al., 1987),
- Mejora los mecanismos cardiovasculares y menor frecuencia cardíaca
- Menor temperatura corporal durante la práctica deportiva
- Ayuda a ganar músculo, aumentando la hormona del crecimiento (Kukkonen-Harjula et al., 1988),
- Más sudoración
- Incremento de la eficiencia del transporte de oxígeno a nivel muscular.
Hidroterapia
La hidroterapia es la utilización de inmersiones de agua para recuperar o aumentar el rendimiento, las formas más utilizadas son: baños de agua caliente (HWI), baños de agua fría (CWI) o contrastes (CWT).
La más utilizada es CWT, a pesar de que es una estrategia con mucha controversia científica ya que numerosos estudios no relacionan los contrastes con una mejora del rendimiento.
Algunos ejemplos:
- En algunos estudios la estrategia CWT mejoraba la percepción psicológica de recuperación, pero no el rendimiento a las 4 horas y 1 hora posterior en corredores y jugadores de rugby. (Coffey et al., 2004 i Hamlin 2007)
- Por otro lado, demostraron una mejora del rendimiento en ciclistas, después de realizar CWI durante 6' (1:1), pero no realizando los contrastes 18'. (Versey et al., 2011)
- También en ciclistas la recuperación mejoraba después de realizar esfuerzos de alta intensidad y aplicar CWT. (Vaile et al., 2008b).
Compresión
La ropa compresiva se utiliza para tratar problemas limfáticos y circulatorios ya que mejora el retorno intravenoso y por lo tanto la circulación sanguínea. En el ámbito deportivo se utiliza como método de recuperación y para aumentar el rendimiento.
Uno de los primeros estudios al respeto fue (Ali et al., 2007). Los autores demostraron la reducción de DOMOS (agujetas) en las 24h posteriores al realizar tests de 10Km en corredores que utilizaban mallas compresivas.
La mayoría de estudios hablan de una percepción menor del dolor muscular al realizar ejercicio con ropa compresiva (mayoritariamente tronco inferior), a pesar de que a la practica no hay cambios en el rendimiento a las 24h posteriores.
Dormir
Controlar el sueño de nuestros atletas (calidad y cantidad) es imprescindible para evitar sobre entrenamiento y poder aumentar el rendimiento deportivo.
Dormir menos de 6h en el día durante 4 días seguidos, tiene efectos negativos en la memoria, sistema inmunológico, rendimiento físico, hambre o metabolismo de la glucosa.
Aumentando las horas de sueño tiene múltiples beneficios, a continuación hay algunos ejemplos:
• En nadadores y jugadores de baloncesto los resultados fueron mejores en esprines, reacción y estado de ánimo entre otros (Mah CD et al., 2011)
• En atletas adolescentes, dormir más de 8h reducía el riesgo de lesión hasta un 61% (Rosen et al., 2017)
Crioterapia
La Crioterapia de Cuerpo Entero (WBC) consiste al estar 2-3 minutos en temperaturas frías y secas que oscilan entre los -110° y los -140°. El efecto analgésico (reducción dolor) y antiinflamatorio hace que sea una estrategia utilizada por muchos deportistas (Banfi et al., 2010). Posiblemente es el método de recuperación más caro, puesto que cada maquina puede llegar a los 200.000€.
Como ejemplo de innovación y Vanguardia, en el Australian Open hay 2 maquinas de crioterapia (uno en el vestuario femenino y uno en el masculino), que como es lógico la mayoría de atletas utilizan diariamente después de los partidos.
Electroestimulación
Mediante la utilización de electrodos que se colocan en la piel, se permite que la corriente eléctrica penetre al sistema muscular. Esta corriente eléctrica da como resultado una contracción muscular. La electroestimulación se puede usar como método recuperador y para incrementar el rendimiento (Babault et al., 2011).
Estiramientos
A pesar de que los estiramientos han sido el método recuperador más utilizado, hay poca evidencia de que sean lo más eficaz, algunos ejemplos:
• En futbolistas la recuperación fue más eficaz después de hacer baños de contraste y recuperación activa que en estiramientos (Kinagasa y Kilding 2009),
• En jugadores de baloncesto, la terapia acuática fue más efectiva en la recuperación que la combinación de estiramientos + carbohidratos (Montgomery et al., 2008),
Lo que se tiene que tener claro es que los estiramientos mejoran la flexibilidad y el rango de movimiento, y que realizarlos de manera dinámica antes de realizar ejercicio mejora el rendimiento deportivo (Amir-Khorasani et al., 2010)
Ricard Cesari
Preparador Físico RCTB-1899