Treball de prevenció de lesions amb els alumnes de l'Escola de Tennis

23/02/2021

En aquest article detallem alguns dels exercicis que els preparadors físics de l'RCTB-1899 treballen amb els nois/es del club

 

 

 

 

 

 

EXERCICI 1: ISQUIOS AMB EL TIRANT MUSCULADOR

El pes mort amb el tirant musculador treballa els isquios i glutis majors de manera excèntrica. El treball excèntric augmenta la tensió muscular, genera més adaptacions a nivell neuromuscular que l’exercici concèntric i incrementa el nombre de sarcomes entre alguns dels molts beneficis.

Fer 2 Sèries de 10-20 repeticions.

1

 


EXERCICI 2: PASSES FRONTALS

Les passes frontals son un exercici per potenciar el tronc inferior (glutis, quàdriceps) i, fins i tot, es pot fer servir com a estirament funcional del psoas.

Fer entre 2 Sèries de 10 de repeticions amb cada cama.

2

 


EXERCICI 3: FLEXIONS EN BOSSU

Les flexions treballen la musculatura del tronc superior, en específic pectorals, deltoides i tríceps sense necessitat d’afegir-hi pes. En aquest cas afegim un bossu per crear una mica d’inestabilitat.

Fer entre 2-4 Sèries de 6-15 repeticions.

3

 


EXERCICI 4: REM AMB TRX

Aquest exercici té l’objectiu de enfortir els músculs de l’esquena (trapezi, dorsal ample, romboides etc.) mitjançant el TRX que fa que treballem amb el propi pes corporal.

Fer entre 2-4 Sèries de 10-15 repeticions.

4

 


EXERCICI 5: ROTACIÓ EXTERNA DE L'ESPATLLA

Aquest exercici té l’objectiu de potenciar els músculs de l’espatlla per millorar la seva funcionalitat i disminuir possibles asimetries.  Treballa de manera aïllada el músculs del manegot dels rotadors: Supraespinos, Infraespinos, Rodó menor i Subescapular.  Es pot fer utilitzant diferents resistències (banda elàstica, pes, resistència inercial etc..).

Fer entre 2-4 Sèries de 15-20 repeticions.

5

 


EXERCICI 6: SENTADETA AMB PES (Baixar en  4” pujar en 1”)

La sentadeta treballa la musculatura del quàdriceps, i el fet de fer incís en la baixada fa que treballem de manera excèntrica. El treball excèntric augmenta la tensió muscular, genera més adaptacions a nivell neuromuscular que l’exercici concèntric i incrementa el nombre de sarcomes entre alguns dels molts beneficis.

Fer entre 2-4 Sèries de 10-20 repeticions.

6

 


 

L’augment de les lesions a l’espatlla, canell i maluc conformen en aquests moments el principal índex de risc. És per això que la preparació física requereix un canvi general d’orientació, basant-se sempre que sigui possible en exercicis sense impacte, treballs compensatoris, treballs excèntrics i programes específics de prevenció (Ruiz-Cotorro, A 2016).

A continuació es mostren una sèrie d’exercicis de força per reforçar tronc superior i inferior. El material que es necessita el podem trobar al Spots Center (Gomas i Tirant Musculador)

 

 

Incorporar exercicis de força a l’entrenament de tennis, millorarà el rendiment ja que:

  • Millora l’economia de l’exercici,
  • Millora la capacitat anaeròbica,
  • Redueix i retràs la fatiga,
  • Millora la velocitat (esprints).

 

Alguns mecanismes pels quals millora el rendiment són els següents:

  • Augment de les fibres musculars IIA i reducció de les fibres muscular IIX. En esports de resistència això explica la millor del rendiment ja que les fibres IIA son mes resistents a la fatiga que les IIX, i tenen un poder de contracció més fort (Bottinelli et al., 1999)
  • Millora la rigidesa musculo-tendinosa,
  • Millora la funció neuromuscular,
  • Millora la capilalització.

 

Recomanacions per l’entrenament de força:

  • Entrenar 2-3 dies a la setmana,
  • Sessions d’uns 45 minuts,
  • Mínim 2 exercicis per grup muscular,
  • Fer una progressió de la carga fins a arribar a utilitzar càrregues pesades,
  • Fer una progressió de les series i repeticions fins arribar a realitzar 3-5 series de 5-8 repeticions
  • Fer blocs de 6-16 setmanes.

 

Exemple d’entrenament de força:

Escalfament 10’

Mobilitat Articular 10’

Circuit 1: 3x (10 rem TRX + 10 sentadetes + 10 flexions) descansant 1’ després de cada bloc.

Circuit 2: 3x ( 20 passes + 1’ taula dinàmica + 10 TRX Rem Alt)

 

*Els exercicis estan representats a la revista del club, a l’apartat de consells esportius.

 

Ricard Cesari

Preparador Físic de l'RCTB-1899