El gran secret dels esportistes d'elit: entrenar per watts

En aquest article us explicarem la millor manera que existeix per entrenar i la unitat que fan servir els grans atletes d'elit per assolir el seu màxim rendiment en esports de resistència com el ciclisme, el triatló o l'atletisme: els watts. Com sempre recomanem, és molt important posar-se en mans d'un entrenador qualificat que ens planifiqui la nostra preparació.

Com ja hem comentat en anteriors articles de consells de preparació física, tenim tres maneres de controlar la intensitat dels nostres entrenaments:

- Freqüència cardíaca (FC)

- Percepció subjectiva

- Watts

Entrenar per Freqüència Cardíaca (FC) no és fiable sempre

La Freqüència Cardíaca (FC) és la manera més fàcil de controlar la intensitat de la càrrega de l’entrenament, ja que gairebé sempre té correlació amb l’esforç de l’esportista.

El problema de la FC és que depèn de molts factors i és fàcilment alterable, per exemple:

• La durada de l'activitat: quan realitzem un exercici físic a una intensitat determinada constant, la FC augmenta fins a mantenir-se en nivells més o menys estables, però si l’exercici perdura en el temps, la FC augmentarà (després de córrer 2h a la mateixa intensitat la FC pot augmentar casi 20bpm al final de l’entrenament) això es deu a una disminució del volum sistòlic, que per poder mantenir la quantitat de sang que expulsa el cor en 1 minut (gest cardíac) al cor no li queda un altre remei que augmentar la seva FC.
• La  temperatura exterior y la deshidratació: pot fer augmentar la FC entre 10-15 bpm. Cada 1% de pèrdua de líquid la FC augmenta 7 bpm (Montain & Coyle, 1992), les hores de descans o la motivació també afecten (Algarra y Gorrotxategi, 2012).
• La Cadència (RPM): per exemple, a una velocitat constant de 30 km/h la FC més baixa s’aconsegueix anant entre 80 i 90 RPM, si pugem o baixem la RPM 5 pedalades/minut la FC augmentarà de manera generalitzada 2-3 bpm (Coast, J.R., y H.G Welch., 1985).
• El perfil del circuit: com és lògic, si intentem mantenir la mateixa velocitat a mida que comença una pujada, la nostra FC augmenta.
• La posició sobre la bicicleta: un dels primers estudis que van demostra-ho va ser (Ya Gnehn et al., 1997), que van veure que a una mateixa intensitat del 70% del VO2max, la FC assegut en posició “alta” era de 149 ppm, “baixa” per sota del manillar era de 151 bpm, i en posició acopat (aerodinàmica) de 154 bpm.
• Exercicis d’alta intensitat: el control de la intensitat a través de la  FC no es tant fiable con en esforços constants. Això es degut a que en esforços sub-màxims es perd la línia entre esforç i intensitat perquè es necessita un temps mínim per poder arribar-hi. Els canvis cardiovasculars es desenvolupen de forma progressiva (i no de manera instantània) a mida que realitzem l’esforç (Díaz Zabala, 2012).

Per això, si volem un indicador real, fiable i inalterable de la intensitat de l’exercici, hem d’entrenar per Watts.

Entrenament per watts

Per entrenar per watts tenim dos opcions: fer-ho amb màquines que ja incorporen aquestes dades, com les noves bicicletes Technogym que tenim al Wellness Center, o comprar-nos un potenciòmetre i adaptar-lo a la nostra bicicleta, màquina o sabatilles de córrer.

Els potenciòmetres aporten molta informació i molt precisa als entrenadors. Gràcies a totes aquestes dades, els preparadors físics són capaços de predir l'estat de forma dels seus alumnes, així com detectar els seus punts forts i els dèbils. Els programes informàtics més utilitzats per treballar aquestes dades són Training Peaks, WKO, Golden Chita o Garmin Connect.

De potenciòmetres n’hi han de dos tipus:

• Els que mesuren la potència. Els més fiables amb un error de nomes 1,5 - 2% en funció del model (SRM, PowerTap, Rotor, Garmin, Stryd...).
• Els que la estimen a través de formules matemàtiques (en funció de pes, velocitat, pendent, RPM o velocitat del vent).

Els beneficis d'entrenar per Watts

• Millor control i gestió de l'esforç: amb la utilització d'un mesurador de potència serem capaços de regular i de gestionar molt millor els nostres esforços. Sabrem en quin moment estem anant per sobre de les nostres possibilitats i podrem determinar com regular la nostra energia per evitar patir un bloqueig físic.
• Millor regulació de la càrregues d'entrenament: un altre aspecte positiu de l'entrenament per potència es troba al treball específic, en les conegudes sèries. Amb l'ajuda d'un potenciòmetre podrem executar aquestes sèries de forma exacta al que tenim planificat i des del primer moment estarem treballant dins del pla establert. Això és un gran avenç respecte a l'entrenament clàssic per pulsacions.
• Gran fiabilitat: està demostrat que els potenciòmetres són molt més fiables a l'hora d'interpretar els esforços que les pulsacions. Com ja hem explicat en aquest article, les pulsacions es poden veure afectades per molts factors: cansament, estrès, falta de son... Amb els potenciòmetres, esports com el ciclisme s'han tecnificat molt més i l'anàlisi científic dels valors generats s'ha convertit en un aspecte realment útil.

Com podem entrenar en funció dels Watts?

Molt fàcil. Mitjançant una prova mèdica d’esforç en laboratori, o a través de tests indirectes (FTP), podrem calcular les zones d’entrenament (al igual que fèiem amb la FC). A continuació estan representades algunes dades reals d’un atleta que fa triatló:

Regeneratiu/escalfament: 165W

Zona 1 (aeròbica): 165-225W

Zona 2 (tempo): 225-255W

Comparativa d’entrenament per a un ciclista en FC i Watts:

1. Escalfament de 15’ al 50% de la FC max + 30’ al 65-70% de la FC max

(Escalfament de 15’ a 165W + 30’ al voltant de 200w)

Objectiu: acumulació de volum i millorar la capacitat de suportar esforços aeròbics prolongats mitjançant la millora de l’oxidació de la grassa i l’augment dels seus dipòsits.

2. Escalfament de 15’ al 50% de la FC max +  3x10’ al 80-85% FC max descans de 3’ entre series.

(Escalfament de 15’ a 165W +  3x10’ entre 290-300W descans de 3’ entre series).

Objectiu: aguantar esforços intensos extensius, millorar l’oxidació de glucogen, i adaptacions centrals com la millora de la difusió pulmonar, el volum sistòlic o la despesa cardíaca.

3. Escalfament progressiu de 30’ augmentat del 50% al 80% de la FC max + 8x3’ al 100% de la FC max descansant 2’ entre series.

(Escalfament de 30’ progressius de 165w fins a 290w + 8x3’ al voltant de 360w descansant 2’ entre series).

Objectiu: Treballar la potencia aeròbica. Augmentar la capacitat d’aguantar esforços en condicions iguals o properes al VO2max. Augment dels capil·lars, densitat mitocondrial, enzims oxidatius i reserves de glucogen.

_{Ricard Cesari}

_{Preparador Físic RCTB-1899}