Consejos del Área de FisioSalut de l'RCTB-1899
El entrenamiento invisible son todas esas acciones que podemos hacer para mejorar nuestro rendimiento deportivo cuando no estemos entrenando. Es muy importante seguir unos hábitos de vida saludables y unas conductas adecuadas para hacer crecer nuestro potencial como deportista.
Es por esto que cada deportista es responsable de lo que hace entre sesión y sesión y hacerlo bien nos dará ese punto extra que necesitamos para superarnos y alcanzar la excelencia profesional. Con todo ello, nos sentiremos mejor con nosotros mismos y seguro que haremos subir el listón de lo que hasta ahora creíamos que era nuestro límite.
El entrenamiento deportivo es un proceso planificado y complejo que organiza cargas de trabajo progresivas para producir una estimulación fisiológica de supercompensación en el organismo, favoreciendo unas capacidades y cualidades físicas con el objetivo de consolidar el rendimiento deportivo.
Esta supercompensación conlleva fatiga en el deportista y por eso nos tenemos que recuperar.
Estos aspectos y conductas que forman parte del entrenamiento invisible son el sueño, la preparación psicológica, nutrición, higiene y fisioterapia.
El sueño
El sueño es un estado de reposo físico y mental fundamental en la recuperación del sistema biológico, regula mecanismos moleculares clave y la homeostasis metabólica.
La duración del sueño y la conciliación mejora después de la realización de ejercicio cuando tiene lugar 4 horas antes de ir a dormir.
Alimentos como el café alteran el sueño, y otros como el kiwi y las cerezas reducen el tiempo de conciliación del sueño o disminuyen los despertares, aumentando el tiempo de sueño.
La siesta también es importante. Estudios demuestran como una siesta de 30 minutos puede hacer mejorar las marcas en pruebas de velocidad y tener más atención cognitiva en diferentes deportes.
La restricción del sueño viene acompañada de una alteración propioceptiva y de control neuromuscular que podría ser el origen de muchas lesiones en deportistas que duermen menos de 8 horas al día.
Hay también muchos suplementos alimenticios como la melatonina o el triptófano que favorecen la conciliación y la durabilidad del sueño, pero no es el objetivo de este artículo profundizar sobre este tema.
Preparación psicológica
Es necesario que el deportista también se prepare psicológicamente al margen del entrenamiento rutinario, realizar un entrenamiento psicológico específico por tal de regularnos como deportistas y establecer objetivos a corto plazo, alcanzables y realistas ayudarán a conseguir buenos resultados.
Muchos autores coinciden que el deportista aumenta sus probabilidades de éxito en un 15% si son capaces de orientar sus esfuerzos hacia unos objetivos marcados.
Por eso, es importante que el deportista esté motivado y tenga pensamientos positivos hacia sus objetivos, controlando su ansiedad y desviando la atención hacia cosas que no provoquen un estrés excesivo. Por eso, la técnica de la visualización es muy importante, por ejemplo nos podemos acercar al sitio donde tendrá lugar la carrera o el partido para tratar de familiarizarnos con el entorno.
Para alcanzar todo eso es básico que el conjunto persona-entrenador-familia-amigos esté en consonancia.
Nutrición
Después de cada entrenamiento el cuerpo necesita recuperar los nutrientes que ha perdido.
Se produce una bajada de las reservas energéticas y, por lo tanto, una disminución de los depósitos de glucógeno. Por este motivo es necesaria la ingesta de hidratos de carbono para llenar de nuevo estos depósitos.
El tejido muscular sufre contracciones y tensiones continuamente durante el entrenamiento, por eso necesitamos de los aminoácidos de las proteínas para recuperar el tejido y evitar su degeneración.
La hidratación es otro aspecto a tener en cuenta. Se recomienda la ingesta de bebidas con electrolitos durante y después del entrenamiento.
Muchos deportistas optan por ayudas ergogénicas legales para mejorar la capacidad de trabajo y rendimiento de un deportista. Tales como los aminoácidos, proteínas de absorción rápida y lenta, L-Glutamina, hidratos de carbono simples y complejos, bebidas isotónicas, creatina, cafeína, complejos vitamínicos, L-Carnitina.
Higiene
Mantener una correcta higiene nos ayudará a concentrarnos en aquello que estamos buscando. Higiene deportiva es sinónimo de hábitos saludables y por eso una ducha después de la práctica deportiva es obligatoria. Llevar el calzado adecuado, con plantillas hachas por podólogos, uñas de los pies cortadas, vestimenta adecuada, higiene sexual, una buena salud bucal (recordamos que las caries tienen relación con las lesiones musculares). Las lesiones dentales pueden provocar elevados niveles de citoquinas (especialmente de TNF-a y de IL-6). Estas citoquinas tienen un papel esencial en el origen de la fatiga muscular durante el ejercicio y el estrés oxidativo después de este.
Cuidar las lesiones a tiempo y con el personal adecuado (existe mucho intrusismo profesional), y ser sometido a una valoración global por parte de un profesional. Realización de una analítica completa y una prueba de rendimiento en el esfuerzo para asegurarnos que no presentamos ningún problema para la práctica deportiva.
Fisioterapia
La fisioterapia es una profesión sanitaria (LOPS Ley 44/2003 de ordenación de profesiones sanitarias) y según la OMS los fisioterapeutas evalúan, plantean y llevan a cabo programas de rehabilitación (tratamiento) para mejorar y recuperar las funciones motoras, maximizar el movimiento, aliviar los síndromes dolorosos y tratar de prevenir las alteraciones físicas asociadas a enfermedades, lesiones y otras discapacidades. Aplican un amplio abanico de técnicas, como el movimiento y los medios físicos. También desarrollan e implementan programas de prevención y detección de enfermedades y trastornos físicos comunes.
Así pues, la fisioterapia tiene como objetivo:
- Reducir el tiempo de recuperación.
- Adaptar el cuerpo al entrenamiento.
- Evitar factores de riesgo.
- Evaluar la situación de retorno a la actividad.
- Prevención de lesiones.
- Mejorar la calidad de vida.
Las técnicas que se utilizan son:
Terapia manual: abanico de técnicas para tratar disfunciones neuro-musculo-esqueléticas.
Descargas: mediante el masaje deportivo conseguiremos drenar y oxigenar el músculo y acortar el tiempo de recuperación.
Crioterapia-hidroterapia: con baños de contraste frío-calor para favorecer el retorno venoso.
Presoterapia: para oxigenar y relajar el músculo.
Estiramientos: hay mucha controversia por lo que respecta a los estiramientos, según estudios, parece ser que no previene la aparición de DOMS (agujetas) pero en cambio sí que son eficaces a corto plazo y nos dan flexibilidad si se hacen después de la actividad, la cual sí que es importante para mejorar la movilidad articular y muscular.
Vendados y piezas de compresión. No existe evidencia de que mejora el rendimiento deportivo pero sí que tiene efectos en la recuperación (Beilard et al.,2015).
Conclusión
Para experimentar un ascenso espectacular como deportistas tenemos que ponernos a trabajar de forma inmediata una sesión tras otra. Como amateurs tenemos mucho a ganar, pues la distancia que le falta a nuestro cuerpo para llegar al límite es mucho más grande de la que tiene un profesional que lo tiene todo más controlado.
Tener en cuenta que la calidad del entrenamiento predomina respecto a la cantidad y que para tener control sobre tu ‘entrenamiento invisible’ te tienes que poner en manos de profesionales tales como entrenadores personales, nutricionistas, médicos, podólogos, psicólogos, fisioterapeutas, etc.
Si quieres hacerlo, lo harás.
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