Saps a quina hora del dia pots rendir millor?

05/03/2020

Descobreix com afecten les hores de son al nostre rendiment

La majoria dels mecanismes biològics del nostre cos fluctuen en funció del ritme circadià. Aquests ritmes estan generats per un “rellotge molecular” intrínsec de les nostres cèl·lules que dura aproximadament (circa) 24h (diem), per aquesta raó es diu rellotge circadià (en anglès circadian clock) (McKenna et al. 2018)

Situacions amb molt d’estrès o malaltia deterioren el ritme biològic innat de les nostres cèl·lules i com a conseqüència alteren el ritme circadià (McKenna et al. 2018)

Les variacions dels ritmes circadians endògens es coneixen con a cronotips. Aquests es poden diferenciar en dos grups:  

Matí (morningness) à El que fem la majoria d’humans, que es caracteritza per aixecar-se d’hora, arribant a un pic de rendiment físic i mental a la primera meitat del dia i anar-se a dormir d’hora.

Nit (eveningness) à Lo contrari al morningness. Està associat a tenir predisposició a tenir diabetis, síndrome metabòlic, augment de pes, pèrdua de massa muscular i depressió (Taheri S ., 2015) (JH Yu., 2015) (Lester D., 2015)  

Canvis crònics en aquests ritmes circadians, estan associats amb diverses patologies com obesitat, càncer, problemes cardiovasculars o problemes metabòlics (Lamia K., 2017) (Young M., 2007) (Roennerberg et al., 2012) (Wong P et al., 2015)

Es molt important seguir una rutina d’hores de son i, sobretot, dormir les 8h diàries recomanades, ja que una restricció del son pot alterar els ritmes circadians tenint efectes metabòlics (obesitat) entre d’altres.

Algunes estratègies per tenir una bona qualitat del són son les següents:

  • 1g de Triptòfan augmenta la qualitat i quantitat del son. Aquesta quantitat es pot aconseguir consumint 300g de gall d’indi.
  • Dietes altes en proteïna poden ajudar a augmentat la quantitat de hores de son.
  • Dietes en dèficit negatiu (s’ingereix menys del que es gasta) poden influir en la qualitat del son.
  • Suplementació de melatonina (sota supervisió mèdica sempre). La hormona melatonina te un paper important en la regulació del cicle dia/nit. La seva segregació es inhibida per la glàndula pineal amb la llum del dia tenint com a resultat nivells baixos d’aquesta durant el dia (Arendt J. 1998). Els seus nivells augmenten de nit. La utilització de llums com les dels mòbils o televisions abans de dormir inhibeixen la segregació de melatonina (Tosini G et al., 2016) i per tant influeixen en la qualitat del nostre son, repercutint entre d’altres en la recuperació física i mental.
  • No consumir cafeïna (o estimuladors del Sistema Nerviós Central) passades les 18:00h.
  • Controlar la temperatura, humitat i llum de l’habitació.

Com a exemple, dormir menys de 6h al dia durant 4 dies seguits, té efectes negatius en la memòria, sistema immunològic, rendiment físic, gana o metabolisme de la glucosa.

Per contra, s’han estudiat els efectes d’augmentar les hores de son, alguns exemples estan a continuació:

  • En nedadors i jugadors de basquet els resultats van ser millors en esprints, reacció i estat d’ànim entre d’altres (Mah CD et al., 2011)
  • En Atletes adolescent dormir més de 8h reduïa el risc de lesió fins a un 61% (Rosen et al., 2017)

Resumint, és important tenir una qualitat i quantitat de son adequades si volem seguir rendint al màxim tant en l’esport con a la vida.

 

Millors hores del dia per entrenar:

Basant-nos en els ritmes circadians d’una persona amb ritme de vida morningness podem afirmar que: 

      La millor hora per realitzar entrenaments de força és durant les 6:00 i 9:00 (ja que es quan tenim els nivells de testosterona més alts), i les 17:00h.

      La millor hora per realitzar entrenaments cardiovasculars és al voltant de les 17:00h.

      Una bona hora per entrenar la coordinació i la velocitat de reacció (imprescindibles en el tennis) seria sobre les 15:00h.

 

Ricard Cesari

Preparador físic de l'RCTB-1899