Escalfament per tornar a jugar a tennis després de l’aturada

Carlota García Alonso
20/11/2020

Després d’estar unes setmanes sense poder jugar a tennis per les mesures de contenció de la Covid-19, és important fer una tornada a les pistes amb precaució per evitar possibles lesions. Des de l’RCTB-1899 us hem preparat una petita guia amb exercicis dissenyats per preparar el cos de la millor manera abans de jugar

L’augment de la càrrega física a l’espatlla, canell i maluc conforma, en aquests moments, el principal índex de risc de lesions. És per això que la preparació física requereix un canvi general d’orientació, basant-se sempre que sigui possible en exercicis sense impacte, treballs compensatoris, treballs excèntrics i programes específics de prevenció (Ruiz-Cotorro, A 2016).

A continuació es mostren una sèrie d’exercicis d’escalfament per reforçar el tronc superior i l’inferior. S’haurien de realitzar abans d’un entrenament o partit amb l’objectiu d’arribar el màxim activats possible a pista. El material que es necessita el podem trobar al Wellness Center: gomes i Tirant Musculador (cinturó rus).

 


EXERCICI 1: SENTADETA AMB EL TIRANT MUSCULADOR

La sentadeta amb el tirant musculador treballa la musculatura del quàdriceps de manera excèntrica. El treball excèntric augmenta la tensió muscular, genera més adaptacions a nivell neuromuscular que l’exercici concèntric i incrementa el nombre de sarcomes entre alguns dels molts beneficis.

Fer 2 Sèries de 10-20 repeticions.

 

1

EXERCICI 2: ISQUIOS AMB EL TIRANT MUSCULADOR

El pes mort amb el tirant musculador treballa els isquios i glutis majors de manera excèntrica. El treball excèntric augmenta la tensió muscular, genera més adaptacions a nivell neuromuscular que l’exercici concèntric i incrementa el nombre de sarcomes entre alguns dels molts beneficis.

Fer 2 Sèries de 10-20 repeticions.

 

2

 


EXERCICI 3: PASSES LATERALS AMB GOMA

Exercici específic per l’activació i la potenciació del gluti mig i abductors, ambdós importats per prevenir problemes d’esquena.

Fer 2 Sèries de 10-20 repeticions.

 

3

 


EXERCICI 4: SENTADETA AMB REM I GOMA

Aquest exercici té l’objectiu de potenciar el tronc superior, el CORE i el tronc inferior. Es comença des de la posició de sentadeta amb els braços estesos endavant i s’ha de coordinar l’acció de pujada de rem.

Fer 2 Sèries de 10-15 repeticions.

 

4

 


EXERCICI 5: PRESS AMB GOMA

Exercici específic de tronc superior on treballen el deltoides anterior i  específicament el serrat.

Fer 2 Sèries de 10-15 repeticions.

 

5

 


EXERCICI 6: GAMBADES

Les gambades o passes frontals son un exercici per potenciar el tronc inferior (glutis, quàdriceps) i, fins i tot, es pot fer servir com a estirament funcional del psoas. Fer 2 Sèries de 10 amb cada cama.

 

6

 


EXERCICI 7 i 8: DESPLAÇAMENTS LATERALS i FRONTALS AMB COLPEIG

Aquests exercicis són moviments que s’intenten acostar al màxim a la manera en que el jugador es mourà per la pista i al propi gest tècnic del tennis. Són ideals per començar a activar la musculatura i els sistemes energètics específics que necessitarà el cos durant l’entrenament posterior o partit.

(Cada exercici es fa dues vegades, el primer al 60% el segon al 90% amb una durada de 10-15”).

 

7

 

8

 

Ricard Cesari

Preparador Físic RCTB-1899